Abnehmen - so geht's

Ihr möchtet Gewicht verlieren oder eure Ernährung aus anderen Gründen umstellen? Dann könnt ihr euch hier informieren. Auf dieser Seite möchte ich über verschiedene Ernährungsformen und andere Methoden sprechen, die beim Abnehmen helfen.

 

Das Idealgewicht zeigt der BMI an. Die Abkürzung steht für Body Maß Index. Man kann hier Größe, Gewicht und Geschlecht eingeben und bekommt einen Wert angezeigt. In der Tabelle kann man nachschauen, ob man mit diesem Wert unter-, normal- oder übergewichtig ist. Für Kinder gibt es einen anderen Wert, als für Erwachsene. Schaut doch bei unserem BMI-Rechner vorbei und rechnet euren Wert kostenlos aus: BMI-Rechner

 

Zunächst einmal ist das Wichtigste beim Abnehmen der eigene Wille. Wenn man wirklich abnehmen möchte und dran bleibt, dann schafft man es auch. Wer es für jemand anderen macht oder nur "weil es besser wäre", der hält oft nicht durch und es klappt nicht. Der Wille zählt. Um sich selbst zu motivieren, kann man sein Ziel und auch das "Warum" aufschreiben. Man kann Vorher-Nachher-Bilder machen, sich regelmäßig wiegen und den Körper vermessen (Umfang von Brust, Bauch, Po, Beine, Arme etc.). Ein Faktor allein ist oft nicht aussagekräftig. So variiert das Gewicht am Tag beispielsweise um ca. 1kg. Die Kleidung ist unterschiedlich schwer, nach dem Essen wiegt man etwas mehr als vorher usw. Am besten wiegt man sich am gleichen Wochentag immer morgens vor dem Frühstück. Dabei sollte man nackt sein oder immer die gleiche Kleidung (z.B. Schlafanzug) tragen. Treibt man Sport, so sollte man bedenken, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wenn man Fett abbaut und Muskeln aufbaut, so kann es sein, dass das Gewicht still steht oder sich sogar erhöht. Der Körper verändert sich zum Positiven und plötzlich passt beispielsweise die nächst kleinere Kleidergröße. Daher ist es eine gute Idee, den Körper zu vermessen. In vielen Fitnessstudios werden auch Fettmessungen vorgenommen. Dabei sieht man, wie viel Fettmasse und wie viel Muskelmasse sich im Körper befinden.
Auf Vorher-Nachher-Bildern kann man Veränderungen ebenfalls toll erkennen. Allerdings müssen die nicht unbedingt jede Woche gemacht werden. Da man kleine Veränderungen auf Bildern nicht so deutlich sieht reichen Fotos einmal im Monat. Oder man fotografiert sich immer dann, wenn man weitere 5kg abgenommen hat.

Jetzt kommen wir aber zu den verschiedenen Ernährungsformen. Erstmal der Überblick:

 

Low Carb

Low Fat

Entschlacken/Entgiften

Fasten

FDH

Kleines Geschirr

Diät Shakes

 

 

Low Carb

Low Carb heißt "wenig Kohlenhydrate". Man soll möglichst wenig Kohlenhydrate (unter 5% am Tag) zu sich nehmen. Das Ziel dahinter: Der Körper gewinnt Energie aus Kohlenhydraten. Wenn er aber nicht genug Kohlehydrate zur Verfügung hat, so geht er an die Fettreserven, denn aus Fett kann der Körper ebenfalls Energie gewinnen. Daher ist die Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten oft fettiger. Es gibt viele verschiedene Arten von Low Carb. Alle ähneln sich und haben als Ziel, die Kohlehydratzufuhr so gering wie möglich zu halten.

Low Carb und Low Fat sind die beliebtesten Ernährungsformen beim Abnehmen. Studien haben ergeben, dass die Abnehmerfolge auf kurze Sicht hin bei Low Carb besser sind. Auf lange Sicht hin gibt es aber kaum Unterschiede. 

Zu Beginn ist es für viele schwierig, da sie nicht wissen, was sie sich aus den erlaubten Lebensmitteln zubereiten sollen. Aber mit etwas Fantasie und neuen Rezepten kann man ganz viel Leckeres zaubern. Hier ein grober Überblick, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht:

 

Erlaubt      Nicht Erlaubt
Obst, Gemüse Kartoffeln, Banane                         
Fleisch Nudeln
Fisch, Meeresfrüchte Reis
Milchprodukte Brot
Eier Müsli
Schnittkäse, Mozzarella, Feta, Frisch- und Schmelzkäse (in Maßen) Weichkäse, Quark
Nüsse (in Maßen, da sie recht kalorienreich sind)  

 

Dies schließt viel aus, aber es gibt noch genügend Alternativen. Hier ein paar Beispiele für Mahlzeiten:

 

Frühstück:

- Rührei oder Omelett mit Gemüse und oder Speck

- Lachsröllchen gefüllt mit Frischkäse

- Spezielles Low Carb-Müsli

- Gemüsesticks mit Frischkäse

 

Hauptspeisen:

- Gemüsesuppe, Hackfleisch-Lauch-Suppe, Hühnersuppe, Kürbissuppe

- jeder Gemüsesalat - gern auch mit Fleischbeilage (bei fertigen Dressings auf die Kohlehydratangaben achten)

- Wurstsalat

- Fischfilet, Meeresfrüchte, Steaks etc. mit Gemüsebeilage und heller Soße

- Gefüllte Champignons, Zucchini oder Paprika

- Schinken-Hackröllchen mit Gemüse

- gebratene Würstchen mit Gemüse und Frischkäse

 

Snacks:

- Salamisticks

- Essiggurken

- eine Hand voll Nüsse

- Käsesticks

- Gemüsesticks

 

In unserem Kochbuch findet ihr auch eine Kategorie für Low Carb Mahlzeiten.

 

 

Low Fat

Low Fat heißt "wenig Fett". Der Fettgehalt der Lebensmittel sollte unter 30% liegen. Ein Gramm Fett hat etwa 9kcal. Daher rechnet man die Grammzahl vom Fett pro 100kcal mal 9. So weiß man wieviel Prozent Fett ein Lebensmittel hat. Das Ergebnis sollte eben unter 30 liegen. Einfach gesagt, hat ein Lebensmittel mehr als 3 Gramm Fett pro 100g, dann ist es nicht für Low Fat geeignet. (3*9=27; 4*9=36).

Low Carb und Low Fat sind die beliebtesten Ernährungsformen beim Abnehmen. Studien haben ergeben, dass die Abnehmerfolge auf kurze Sicht hin bei Low Carb besser sind. Auf lange Sicht hin gibt es aber kaum Unterschiede.

Wie bei Low Carb stehen viele sicher erst einmal da und überlegen sich "Was darf ich überhaupt essen?". Dafür gibt es hier wieder eine kleine Übersicht.

 

Erlaubt      Nicht Erlaubt
Obst, Gemüse Avocado, Oliven                     
Nudeln Öl
Reis Eier
Kartoffel Schokolade
fettarme Milch Sahne, Käse u. andere Milchprodukte
Cornflakes Vollkornmüsli
Brot, Brötchen Pommes, Pizza, Chips
Meeresfrüchte, Forelle, Seezunge, Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Seehecht Aal, Lachs, Makrele, Hering, Matjes, Thunfisch
Hähnchen Rindfleisch, Schweinefleisch, Hackfleisch

 

Und auch hier ein paar Beispiele für low fat Mahlzeiten:

 

 

Frühstück:

- Cornflakes mit fettarmer Milch

- Obstsalat

- Brot oder Brötchen mit Geflügelwurst

 

Hauptspeisen:

- Gemüsesuppe, Hühnersuppe

- jeder Gemüsesalat gern auch mit Hühnerfleisch-Beilage

- Nudeln in Tomatensoße

- Reis mit Fisch (mit Tomatensoße bzw. keine Sahnesoße!)

- Bratkartoffeln mit Gemüse (vegetarisch)

- Hähnchenschenkel mit gebackenen Kartoffeln

 

Snacks:

- eine Hand voll Popcorn

- Gemüsesticks

- selbstgemachtes Bananenshake (1 Glas fettarme Milch und eine Banane mit dem Mixer zubereiten)

 

 

 

Entschlacken/Entgiften

Das Entschlacken bzw. Entgiften dient dazu, den Körper von Giftstoffen und überschüssigen Wassereinlagerungen zu befreien.

Entschlacken eignet sich als guter Einstieg in eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung. Auch bei Wassereinlagerungen (beispielsweise in der Schwangerschaft) kann ein Entschlackungstag sehr gut helfen. Meist reicht schon ein Tag um Wassereinlagerungen zu beseitigen und Giftstoffe aus dem Körper zu befördern. Manche Menschen machen  Entschlackungskuren von mehreren Wochen um abzunehmen. Allerdings ist hier die Gefahr der einseitigen Ernährung und des Jo-Jo-Effekts sehr groß. Wer regelmäßig entschlacken möchte, der kann sich einen Tag in der Woche nehmen, an der er sich immer entsprechend ernährt.

Während dem Entschlacken sind Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, Fleisch, Fisch und Süßigkeiten tabu. Dafür muss viel getrunken werden: mindestens 2 Liter am Tag. Geeignet sind stilles Mineralwasser, Leitungswasser oder Kräutertees. Außerdem sollte auf Salz verzichtet werden, da dieses Wasser bindet und der Körper nicht gut entwässern kann.

Hier mal ein paar Beispiele wie so ein Entschlackungstag aussehen kann:

Beispiel Obsttag:

Morgens Obstsalat: möglichst ohne Trauben und Bananen (viel Kalorien) und möglichst viel Ananas (entwässert)

Mittags und abends: Kartoffeln mit Quark (oder Frischkäse), gern auch mit frischen Kräutern

Zwischendurch Obst

2 Liter Wasser und oder Kräutertee

 

Beispiel Reistag:

Morgens Obst (außer Trauben und Bananen)

Mittags und abends Naturreis (entwässert): 100g Naturreis kochen. Braten Sie 2 gewürfelte Tomaten in 1 EL Olivenöl an. Die Tomaten dürfen Sie mit Pfeffer würzen. Mischen Sie dann den Reis unter die Tomaten. Dazu kann auch anderes Gemüse gegeben werden, aber möglichst nur leicht erhitzt, damit Vitamine erhalten bleiben

2 Liter Wasser und oder Kräutertee

 

Beispiel Gemüsetag:

Morgens Gemüse (roh) mit Pfeffer – ohne Salz!

Mittags und abends Gemüsesuppe oder Ofengemüse (dazu Quark)

2 Liter Wasser und oder Kräutertee

 

 

 

Fasten

Fasten soll beim Abnehmen helfen. Es gibt dabei verschiendene Möglichkeiten: Zum einen ist ein "totales Fasten" möglich. Hierbei wird auf feste Nahrung komplett verzichtet. Es darf nur Wasser und Tee getrunken werden. Bei der nächsten Möglichkeit wird auch auf feste Nahrung verzichtet. Man ernährt sich von Obst und Gemüsesäften, sowie von Tee und Honig. All das liefert wichtige Nährstoffe. Weitere Fastenarten schließen verschiedene feste Nahrung ein. So darf man bei einer Methode löffelweise Milch und trockene Brötchen zu sich nehmen. In einer weiteren Variante werden nur Dinkelprodukte und Obst bzw. Gemüse gegessen.
Egal für welches Fasten man sich entscheidet, es ist für den Körper eine Herausforderung und sollte nicht länger als 7 Tage durchgeführt werden. Beim totalen Fasten liegt die Grenze bei 4 Tagen. Man kann beim Fasten gut und schnell Abnehmen. Der Körper schaltet auf Sparflamme. Durch diese Situation wird er nach dem Fasten alles "bunkern", was er bekommt. Daher ist der Jojo-Effekt so gut wie vorprogrammiert. Allerdings kann man dem auch etwas entgegen wirken, wenn man einen langsamen Kostaufbau startet. Man sollte mit kleinen, vegetarischen und salzarmen Portionen starten. Diese sollten langsam gekaut werden. Wenn man sich gesund ernährt, dann können Erfolge auch gehalten werden. Fasten kann regelmäßig durchgeführt werden. Man sollte aber zwischen zwei Kuren entsprechende Pausen einlegen.

 

 

 

FDH

FDH heißt "Friss die Hälfte". Man isst also so, wie vorher, aber nach der Hälfte der sonstigen Menge hört man auf zu essen. Diese Methode ist für gewöhnlich nicht so zu empfehlen. Wenn man vor FDH schon ungesunde Lebensmittel gegessen hat, dann ändert sich das ja nicht. Stellt man auf gesunde Ernährung um und wird von der Hälfte nicht satt, dann läuft man Gefahr, Heißhungerattacken zu erleiden. Zwar nimmt man mit dieser Methode ab, da man Kalorien einspart, aber wenn man anschließend wieder normal und möglicherweise weiter ungesund isst, dann ist die Gefahr des Jo-Joeffekts sehr groß. Eine gesunde Ernährungsumstellung ist daher mehr zu empfehlen. Außerdem ist "die Hälfte" meist nur schwer zu bestimmen und man gelangt leicht in Versuchung, weiter zu essen. Mangelerscheinungen (unter anderem Vitamine, Ballaststoffe etc.) können ebenfalls eintreten, wenn weiter ungesund gegessen wird.

 

 

 

Kleines Geschirr

Wenn man kleineres Geschirr verwendet, kann sich dies positiv auf das Abnehmen auswirken. Das Gehirn wird auf diese Weise ausgetrickst. Isst man Portionen von einem großen Teller, so wirkt die Portion kleiner als sie ist (hier spielen die Proportionen von Essensmenge und Tellergröße eine wichtige Rolle). Isst man die gleiche Portion nun von einem kleineren Teller, so wirkt diese für das Gehirn viel größer und man fühlt sich gesättigter. Man kann auch mit kleinerem Besteck essen (beispielsweise mit einem Teelöffel oder einer Kuchengabel). So isst man automatisch länger. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 15 Minuten ein. Man hat in dieser Zeit weniger gegessen, da man ja mehr Zeit zum Essen benötigt. Süßgetränke sollten aus einem kleinen Glas getrunken werden. Bei einem kleinen, vollen Glas hat man das Gefühl mehr zu trinken, als bei einem großen, halbvollen Glas - selbst wenn es sich um die gleiche Trinkmenge handelt.

Aber auch bei der Methode "kleines Geschirr" besteht die Gefahr des Jo-Jo-Effekts, wenn man wieder "normal" isst. Außerdem ist auch diese Methode keine zwanghafte Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Wenn diese aber gleichzeitig umstellt wird und auf Dauer kleinere Tellern beibehalten werden, dann kann die Methode "Kleines Geschirr" durchaus hilfreich sein.

 

 

 

Diät Shakes

Abnehmen durch Diät Shakes und oder Eiweißshakes ist für viele eine beliebte Methode. Hersteller solcher Shakes gibt es einige und die Geschmacksrichtungen sind sehr vielfältig. Mittlerweile gibt es sogar Low Carb Shakes. Nicht jedem schmecken die Shakes, aber man sollte verschiedene probieren. Sie sind doch sehr unterschiedlich (manche sämiger, manche wässriger etc.) und fast jeder kann eins finden, was ihm gefällt.
Um abzunehmen werden, für ein bis zwei Wochen, alle Mahlzeiten am Tag durch solche Diät Shakes ersetzt. In diesem Zeitraum sollte man sich körperlich nur wenig anstrengen. Je nach Hersteller trinkt man 1-3 Shakes als Ersatz für eine Mahlzeit. Man sollte diese mit Milch oder Wasser nach Anleitung zubereiten und in kleinen Schlucken genießen. Nach dieser ersten Phase werden nur noch 2 Mahlzeiten am Tag ersetzt. Mittags oder abends darf normal gegessen werden. Diese Phase kann man über einen längeren Zeitraum fortführen. Hier darf und soll auch wieder Sport getrieben werden. Um das Gewicht zu halten wird, in der dritten Phase, nur noch eine Mahlzeit am Tag durch Shakes ersetzt. Je nach Hersteller werden auch andere "Phasen" empfohlen.
Während dieser Abnehmmethode soll und muss viel getrunken werden. Ungesüßte Tees und Wasser sind hier das Beste. Es dürfen aber auch Gemüsebrühen zu sich genommen werden.
Viele berichten über den Jojo-Effekt nach dem Ende der Shake-Phasen. Andere halten ihr Gewicht. Man muss es wohl ausprobieren. Auch hier ist wichtig, dass nach Ende der Kur eine gesunde Ernährung stattfindet. Bei der Wahl der Shakes sollte man auf die Zusammensetzung achten. Viele enthalten zu viel Zucker und andere Stoffe, die der Körper gar nicht braucht.

 

Viel Gemüse, hochwertige Tierprodukte, Obst, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte.

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